Dobrze dobrany materac, pościel i poduszki, a dobrego snu wciąż brak? Możliwe, że zawinił brak higieny snu. O przestrzeganiu jakich zasad należy pamiętać, jeśli chce się przespać całą noc bez pobudek oraz kilkugodzinnego bezczynnego leżenia i wpatrywania się w sufit?

Dopadają Cię problemy z zaśnięciem? Kładziesz się do łóżka i czekasz na niezbliżający się sen? A może śpisz płytko i wybudzasz się za każdym razem, kiedy Twoja druga połówka bierze głębszy wdech? Taki stan rzeczy sprawia, że chodzisz notorycznie niewyspany i zmęczony. Możliwe nawet, że z nadzieją zerkasz w stronę tabletek nasennych, jednak powstrzymaj się od nich i zastanów się, czy przestrzegasz zasad higieny snu.

Zasady higieny snu:

Kładź się spać i wstawaj o regularnych porach

Zaburzenia snu mogą być spowodowane nieregularnymi porami chodzenia spać i wstawania. Przykładowo, jeśli jednego dnia śpisz do 12, a drugiego wstajesz o 6 rano, fundujesz swojemu organizmowi niemały rollercoaster.

Kładź się spać tylko wówczas, kiedy jesteś śpiący

Zasada “nic na siłę” obowiązuje również, jeśli poruszamy temat spokojnie przespanej nocy. Bezczynne leżenie i wpatrywanie się w sufit może być frustrujące, dlatego powinieneś kłaść się spać, jedynie wówczas, gdy jesteś senny. Łóżko ma kojarzyć Ci się ze spokojnie przespaną nocą, dlatego nie oglądaj z niego telewizji czy seriali na laptopie, a tym bardziej nie wykonuj pracy.

Zobacz: Jak dobrać odpowiednią poduszkę?

Zadbaj o odpowiednie warunki w sypialni

W sypialni powinna panować optymalna temperatura, czyli od 18 do 22 stopni Celsjusza. Warto usunąć z niej wszelkie źródła niebieskiego światła (tablety, laptopy i telefony), które stymulują organizm do aktywności przez co opóźniają nadejście snu. Niekorzystnie może działać także tykający zegar.

higiena snu

Unikaj jedzenia i treningów przed snem

Nie ulega wątpliwości, że 30 minut aktywności fizycznej dziennie to absolutne minimum, o którym musi pamiętać każdy z nas. Jednak sport podnosi poziom endorfin, czyli hormonów szczęścia, one z kolei działają na organizm pobudzająco, a tego w trosce o spokojny sen należałoby uniknąć. Podobnie dobrze jest wstrzymać się z jedzeniem przed położeniem się do łóżka. Najlepszym rozwiązaniem jest powstrzymanie się od posiłków i treningów przynajmniej na 3 godziny przed snem.

Zobacz: Jak długo śpimy? Długość snu w różnych częściach świata

Unikaj alkoholu i napojów z kofeiną przed snem

W społeczeństwie pokutuje przekonanie, że alkohol ułatwia sen, jednak jest to mit. Napoje wyskokowe powodują tzw. sztuczny sen, który nie ma działania regenerującego. Z kolei zawarta w kawie kofeina działa pobudzająco, co odwleka zaśnięcie.

Unikaj drzemek w ciągu dnia

Jeśli wyśpisz się po pracy, Twój organizm będzie stawiać opór przed zapadnięciem w sen w nocy.

Tak prezentują się zasady higieny snu. Co robić, gdy nie można zasnąć? Specjaliści polecają opuszczenie sypialni i zajęcie się inną aktywnością, dopóki nie dopadnie Cię senność. Spróbuj jednak wprowadzić w życie powyższe reguły, a jeśli nadal będziesz mieć problemy z zasypianiem, skonsultuj się z lekarzem.